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Schmeckt lecker: Fleischlose Kost für Mütter

Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schocke, die sich selbst für die fleischlose Ernährung entschieden hat, entwickelte für ihr neues Buch „Veggie for Moms“ schmackhafte, alltagstaugliche Rezepte, die werdende Mütter mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Der Energiebedarf einer Frau ist ab dem vierten Monat einer Schwangerschaft um etwa 250 kcal pro Tag erhöht, ab dem dritten Trimester um 500 kcal – weniger als einem das „Bauchgefühl“ wahrscheinlich vorgaukelt. Doch in Form welcher Nahrung den Tagesbedarf am besten stillen und insbesondere, wenn man Vegetarierin ist? Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schocke, die sich selbst für die fleischlose Ernährung entschieden hat, entwickelte für ihr neues Buch „Veggie for Moms“ schmackhafte, alltagstaugliche Rezepte, die werdende Mütter mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen

Vegetarische Ernährung ist nicht automatisch „gesund“, denn Süßigkeiten, Weißmehl- und Fertigprodukte sind nicht tabu wie Fleisch und wer davon zu viel isst, tut weder sich noch dem Baby etwas Gutes. Während Studien zeigen, dass Vegetarier mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren aufnehmen als Mischköstler, ist es für Vegetarierinnen und insbesondere Veganerinnen besonders schwer, den erhöhten Zink, Jod und Vitamin B12-Bedarf während einer Schwangerschaft zu decken, da diese Nährstoffe häufiger in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Dennoch gibt es fleischlose Kost, die genau diese Stoffe enthält, so sind etwa Kürbiskerne oder Amarant zuverlässige Zink-Lieferanten, Folsäure steckt in Spinat und Grünkohl und für den erhöhten Vitamin B12-Bedarf kann zum Beispiel ein Ei herhalten. „Allerdings kommt es immer mal wieder vor, dass Schwangere einen Mehrbedarf an ganz bestimmten Nährstoffen, etwa Eisen, haben. In Abstimmung mit dem Arzt gibt es dann Möglichkeiten diesen Mangel auszugleichen, etwa durch angereicherte Säfte oder als Nährstoffpräparat“, so die Autorin.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus. In vielen Rezepten in „Veggie for Moms“ finden sich Zutaten wie Milch, Käse oder Ei – sie sind also für Ovo-lacto-Vegetarier gedacht, die weder auf Eier noch auf Milchprodukte verzichten. Während eine solche vegetarische Ernährung – sofern ausgewogen und gesund – von Experten als unproblematisch gesehen wird, wird von veganer Lebensweise, die sämtliche tierische Produkte, so auch Honig, verneint, während einer Schwangerschaft abgeraten.

Wer sich schon vor der Schwangerschaft ovo-lacto-vegetabil ernährt hat, muss jetzt also nicht anfangen, Fleisch zu essen. Die Rezepte in „Veggie for Moms“ sind darauf ausgelegt, eine optimale Nährstoffzufuhr zu erreichen. „Veganer hingegen – ob schwanger oder nicht – müssen Vitamin B12 in Form eines Präparats einnehmen, da geht kein Weg dran vorbei, da verwertbares B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt“, weiß Sarah Schocke.

Persönliche Einblicke

Das Kochbuch ist aber keine reine Auflistung von Rezepten mit klingenden Namen wie „Bald-Mama-Müsli“, denn die Autorin schildert daneben immer wieder sehr persönliche Erfahrungen und Erlebnisse, insofern sie selbst Mutter von zwei Kindern ist: „Während ich diese Zeilen schreibe, liegt meine Tochter selig schlummernd in der Sonne und die Geburt ist sechs Wochen her.“ Weil sie selbst in der ersten Zeit der Schwangerschaft nichts anderes als Nudeln, Pizza und Kebab hinunterbekam, also typische Kindervorlieben entwickelte, finden sich in dem Buch auch sogenannte „Kindergeschmack-Rezepte“.

Dazu gibt Schocke Tipps, wie Schwangerschaftsübelkeit und Stillkrisen überwunden werden können und wie man sich mit Powerfood oder auch Meditationsübungen nach schlaflosen Nächten neue Energie holt. Wenn Sie sich fürs Kochen zu schwach fühlen, können Sie womöglich ja Ihren Göttergatten dazu bringen, Ihnen eine „Kraftsuppe mit Reis“ zuzubereiten… „Bei den Pilzbaguettes mit Schmand muss ich stets daran denken, wie ich hochschwanger auf dem Sofa saß und Lust auf diese Pilzbaguettes aus der Tiefkühltruhe hatte. Mein Mann hat mir dann, statt im Supermarkt welche zu kaufen, in der gleichen Zeit ein frisches und viel leckereres Ofenbaguette gezaubert“, erzählt die Autorin.

Ingwer gegen Übelkeit und Schoko-Crossies gegen Babyblues

Bewährt haben sich außerdem Ingwer gegen Übelkeit, „Soulfood“ gegen blank liegende Nerven, eine Portion Trost-Schoko-Crossies oder Brie-Preiselbeer-Brote gegen den Babyblues. Natürlich sind diese Mahlzeiten keine Wundermittel, aber schmackhaft klingen sie allemal, oder? Heißhungerattacken kennt Schocke selbst nur zu gut: „Ich hatte in beiden Schwangerschaften und in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft immer auf etwas anderes Heißhunger: Mal war es Limonade, mal Pizza und einmal sogar Eiswürfel.“ Nicht jedem Heißhunger solle man uneingeschränkt nachgeben. Als schnelle Hungerstiller empfiehlt die Ernährungsexpertin etwa Quark mit (Beeren-)Obst oder einen Apple-Pie-Smoothie. 

Bei Kindern Interesse für Lebensmittel wecken

Auf dem Blog der Autorin erfährt man, dass bewusste und saisonale Ernährung in der Familie einen hohen Stellenwert einnimmt. Sarah Schocke ist selbst Vegetarierin, ihr Partner hingegen Fleischesser – da kommt die Frage auf: Zu welcher Ernährungsweise die Kinder erziehen? „Unsere Kinder wollten wir hauptsächlich vegetarisch erziehen, auch um besser kontrollieren zu können, welche Mengen und welche Qualitäten an Fleisch, Fisch und Wurst sie verzehren“, so Schocke. Sie dürften jedoch stets von allem probieren und in der Kita wie die anderen Mischköstler essen. „Wir freuen uns an ihrem Interesse an verschiedenen Lebensmitteln.“

Veggie for Moms – Die besten vegetarischen Rezepte für Schwangerschaft und Stillzeit. Erschienen im April 2017 im ZS Verlag, München. 

Foto: Shutterstock/Marcos Mesa Sam Wordley

 

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